Почему на карантине полезно надувать воздушные шары

 Сейчас главное правило — двигаться и сохранять позитивный настрой.

Вирусологи говорят, что к пику эпидемии обычно подходят за 2–3 инкубационных периода, которые длятся 14 дней. То есть пик в нашей стране, возможно, настанет через 4–6 недель после начала эпидемии, а это начало – середина мая.
— Главная опасность, связанная с карантином, — ​гиподинамия. Отсутствие необходимой физической активности может привести к снижению иммунитета и даже стать причиной целого ряда заболеваний, — ​говорит специалист Калужского областного центра медицинской профилактики Ирина ГУСЕВА. — ​Возникают сбои в работе основных систем организма — ​дыхательной, пищеварительной, кровеносной. Вспомним космонавтов: в условиях изоляции на орбите гиподинамия неизбежна, поскольку движения при невесомости требуют значительно меньших усилий. При возвращении на Землю у них наблюдается снижение общей мышечной массы.

Нагрузка на сердце
— Для прокачки крови у человека есть сердце и мышцы. Сокращение скелетных мышц обеспечивает кровью до 80% тканей, позвоночник, суставы, органы малого таза. Поэтому при ослаблении мышечной деятельности органы недополучают кислород, питательные вещества и, соответственно, быстрее изнашиваются и стареют. Из-­за того что при снижении подвижности наши мышцы не выполняют свою насосную функцию, сердцу приходится работать за себя и за них. Сердечная мышца перегружается и истощается.

Гуляйте по квартире
— В условиях карантина сложно заниматься спортом. Рекомендуется использовать любые возможности, чтобы поддерживать минимальную физическую активность. Подойдёт простая уборка дома, а также элементарные комплексы упражнений: наклоны, вращения, «велосипед», приседания, отжимания и так далее. Разумеется, всё в меру и в соответствии с возрастом и состоянием здоровья. Даже несколько минут активности в день — ​и кровообращение улучшится, вы почувствуете себя лучше. Не забывайте только перед любой тренировкой делать разминку. Хотите подкачать мышцы — в помощь вам гантели, эспандер, скакалка, домашний турник.
Общее правило в условиях самоизоляции — чаще вставать со стула. В течение дня надо делать перерывы в работе и занятиях. Например, танцевать. Установлено, что даже в среднестатистической однокомнатной квартире можно пройти за день больше трёх километров, просто занимаясь повседневными домашними делами. Ходите во время телефонных разговоров и вообще старайтесь не сидеть без перерыва больше получаса. Самое сложное — ​контролировать это. Поставьте себе таймер, который будет сигнализировать, чтобы через каждые полчаса – час вы вставали.

Избежать инсульта
— Для пожилых людей гиподинамия — ​один из рисков возникновения инсультов. Поэтому людям пенсионного возраста очень полезно дома хотя бы несколько раз в день в течение пяти минут походить по коридору. Хорошо, если продолжительность таких «походов» в сумме будет составлять более получаса в сутки. Можно добавить отжимания от стены или от обеденного стола и другие, не слишком тяжёлые упражнения. Приветствуется ежедневная гимнастика.
Питаться пожилым людям в карантине можно по старому режиму, только лучше несколько снизить калорийность рациона. И, конечно же, важно употреблять кисломолочные продукты. Обязательно нужно продолжать выполнять рекомендации врача по лечению имеющихся хронических болезней.

Улучшаем работу лёгких
— Снижение двигательной активности сопровождается уменьшением лёгочной вентиляции. Поэтому очень важно делать ещё и дыхательную гимнастику для сохранения подвижности лёгочной ткани. Ведь одно из основных осложнений коронавирусной инфекции — ​дыхательная недостаточность. Самое простое и эффективное дыхательное упражнение — ​надувание воздушных шаров. Ещё выполняйте глубокие вдохи и выдохи, ненадолго задерживая дыхание. Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности лёгочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением лёгочной вентиляции. Пик эффективной работы дыхательной системы приходится на возраст 18–20 лет (100%), после чего начинает снижаться и к 55 годам составляет уже 67%.

В игровой форме
— В период карантина дети вынуждены учиться удалённо, долго сидят за компьютером, что приводит к ухудшению зрения, нарушению осанки и развитию сколиоза. Лучше, чтобы на игры в телефоне или на планшете оставалось меньше времени. Больше играйте в настольные игры, рисуйте, занимайтесь творчеством. Просмотр телепередач также следует ограничить. Обязательны занятия физкультурой. Достаточно делать небольшие перерывы между занятиями по 10 минут и в это время проводить несколько игровых упражнений на снятие напряжения и гимнастику для глаз. Если вы с ребёнком любите танцы — ​включите музыку и танцуйте. Выполняйте любые упражнения, ­которые ему по душе. 

  Будь в курсе  
Эффективные продукты
Сейчас очень важно иметь крепкий иммунитет, чтобы защитить организм от атаки разного рода инфекций, в том числе и коронавируса. В первую очередь нужны кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, сметана и др.) как источник про- и пребиотиков. Кроме того, пробиотики и рекордное количество витамина С, который принимает участие в выработке лимфоцитов и интерферона, содержатся в квашеной капусте. Важна и клетчатка — ​это природный пребиотик: цельнозерновой хлеб, каши, овощи. Клетчатка налаживает пищеварение, даёт длительное ощущение сытости, способствует выработке витаминов группы B, помогает абсорбировать токсины и канцерогены.
Омега‑3 жирные кислоты являются важным строительным материалом для нервной, сердечно-­сосудистой, эндокринной и других систем организма человека. При этом они не могут самостоятельно синтезироваться в организме и должны поступать извне. Ешьте больше жирной рыбы — ​сельдь, скумбрию, лосося, макрель, печень трески. Также омега–3 содержится в семенах льна, грецких орехах.
Один из главных витаминов, ответственных за иммунитет и усиление способности организма сопротивляемости инфекциям, — витамин D. При снижении его уровня лейкоцитам не хватает материала, чтобы производить ферменты, при помощи которых они распознают и уничтожают различные угрозы здоровью. Чтобы его получить, достаточно побыть на солнце в течение 15 минут.
Для повышения гемоглобина (от уровня его содержания в крови зависит наше самочувствие и активность) ешьте красное мясо — ​это источник железа.
Подойдут и ягоды, даже замороженные, в них много ​витаминов. Клюква и брусника обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Облепиха богата полезными для организма маслами, которые поставляют строительные материалы для мембран наших клеток. В облепихе есть витамины С, В1, В2, РР, К, Р и Е, фолиевая кислота, каротин, каротиноиды, железо, бор, марганец.
Малина действует как аспирин, в ней содержится салициловая кислота. Можно есть ягоды или заваривать веточки малины.
А вот от простых углеводов: ​сахара, сладких напитков и сиропов, соков, выпечки, белого круглозернового риса — ​лучше отказаться, так как они способствуют упадку энергии и появлению плохого настроения. Стоит сократить и количество молочных продуктов — они стимулируют выработку слизи в организме.

  На заметку  
Много едим, мало двигаемся
— Не стоит забывать о профиците калорий при дефиците движения, — ​говорит эксперт Центра молекулярной диагностики центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита ПРОВОРОТОВА. — ​Не забывайте и о поддержании баланса получения и расхода энергии! Например, для перекуса подойдут следующие рецепты.
Огурцы с хумусом
Нут, оливковое масло и чеснок, из которых делают хумус, отличное сочетание, способное снижать воспаление и помогать работе сердца. Бонус: в огурцах содержится кукурбитацин Е, обладающий противоопухолевыми свой­ствами.
Помидоры черри с моцареллой
Помидоры «поделятся» витамином С, калием и ценным антиоксидантом ликопином (помогает работе мозга). А в моцарелле много белка и витамина В12 — ​чтобы пополнять силы и сохранять спокойствие в разгар рабочего дня.
Натуральный йогурт с ягодами
Еще одно сочетание хорошей порции белка (для сохранения энергии) с антиоксидантами, которыми богаты ягоды. Замороженные тоже годятся. Йогурт, конечно, должен быть несладким.